الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في العضلات، ويلعب دور حيوي في إنتاج الطاقة اللازمة للانقباضات العضلية، حيث يتم تصنيع هذا المركب داخل الجسم بواسطة الكبد والكليتين والبنكرياس ويخزن معظمه في العضلات الهيكلية لاستخدامه أثناء الأداء الرياضي المكثف، وقد اكتسب شهرة عالمية بصفته مكمل غذائي أساسي للرياضيين.
مصادر الكرياتين
- يتم الحصول على الكرياتين بشكل أساسي من مصادر غذائية حيوانية، حيث إن النباتات لا تحتوي على الكرياتين.
- يعد اللحم الأحمر وتحديدًا لحم البقر أغنى المصادر الطبيعية بالكرياتين.
- تحتوي الأسماك بأنواعها مثل سمك الرنجة وسمك السلمون والتونة على كميات جيدة من الكرياتين.
- يمكن الحصول على الكرياتين أيضًا من خلال المكملات الغذائية، حيث يتم تصنيعه في المختبرات في شكل مسحوق أو كبسولات.
أين يوجد الكرياتين في الطعام
- يحتوي كل كيلوغرام من لحم البقر غير المطبوخ على ما يقارب 4.5 جرام من الكرياتين.
- أيضًا يشمل كل كيلوغرام من سمك الرنجة على حوالي 6.5 إلى 10 جرامات من الكرياتين، بينما يحتوي سمك السلمون على حوالي 4.5 جرام لكل كيلوغرام.
- إلى جانب منتجات الألبان ولكنها تتضمن كميات ضئيلة جدًا وغير كافية لرفع مستويات الكرياتين في العضلات بشكل ملحوظ.
- أما عن النباتات، فلا تحتوي على الكرياتين، مما يجعل الرياضيين النباتيين أكثر عرضة لنقص مخزونه.
الفوائد العامة للكرياتين
- يساعد الكرياتين في زيادة القدرة على أداء التمارين عالية الشدة والمتقطعة مثل رفع الأثقال والركض السريع.
- يساهم في زيادة حجم العضلات وقوتها ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته على حبس الماء داخل الخلايا العضلية.
- يقلل من تلف الخلايا العضلية ويحسن من سرعة تعافي العضلات بعد التمارين الشاقة.
- تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تحسين الوظائف الإدراكية خاصة في حالات الإجهاد أو نقص النوم.
ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين
- الكرياتين هو المركب النشط الذي تنتجه العضلات ويخزن الطاقة، وهو مركب مفيد وضروري لوظيفة العضلات.
- بينما الكرياتينين هو منتج ثانوي غير نشط ينتج عن تحلل الكرياتين في العضلات بعد استخدامه للطاقة، وهو عبارة عن فضلات.
- الكرياتين له وظيفة حيوية في الجسم، بينما الكرياتينين ليس له وظيفة ويتم التخلص منه عن طريق الكلى.
- يستخدم مستوى الكرياتينين في الدم أو البول كمؤشر رئيسي لتقييم وظائف الكلى، حيث يشير ارتفاعه إلى ضعف في كفاءة الكليتين في تصفية الفضلات.
يظل الكرياتين مركب هام لصحة العضلات والأداء البدني، ويتم الحصول عليه بشكل رئيسي من اللحوم الحمراء والأسماك، بينما الكرياتينين الناتج عن تحلله يلعب دور محوري كأداة تشخيصية لتقييم كفاءة عمل الكليتين في الجسم.